éducation physique

Quelles sont les 6 dimensions de la santé?

mentale

sociale

environnementale

spirituelle

physique

émotive

Qu'est-ce qu'un objectif SMART?

Spécifique

Mesurable

Orienté vers l'action

Réaliste

Temporellement limité

Qu'est-ce qu'une habitude de vie (définition)?

C'est un comportement/routine bien ancrée dans notre cerveau et qui se répète au quotidien régulièrement.

Nomme les 5 habitudes de vie les plus nuisibles.

l'inactivité physique
la malbouffe
les dépendances nuisibles
l'excès de stress
le manque de sommeil

Quelle est l'espérance de vie totale?

83 ans

Quelle est l'espérance de vie en bonne santé?

71 ans

Quelle approche simple peut être utilisée pour changer un comportement?

Réflexion
Action
Résultat

Qu'est-ce que l'activité physique?

Tous les mouvements qui entraîne une dépense d'énergie supérieure à celle du repos.

Quel est le neurotransmetteur à la base d'une dépendance?

La dopamine

Quelles sont les dépendances nuisibles les plus répendues de nos jours?

Le tabagisme

L'abus d'alcool

La consommation de drogues

La cyberdépence

Quels symptômes indiquent la présence d'une dépendance?

L'état de manque

La perte de contrôle

L'indifférence aux conséquences négatives

Le déni

Quelles sont les principales conséquences d'un manque de sommeil?

Diminution de la concentration
Sautes d'humeur
Affaiblissement du système immunitaire
Gains de poids

Quels nutriments devons-nous tenter de diminuer dans notre alimentation?

Lipides (saturés, trans)
Cholestérol
Sodium

Quels sont les 4 critères pour choisir une activité physique qui nous convient?

La motivation

Le goût

Besoins, capacités

Disponibilité

Quelles sont les déviations vertébrales possibles suite à une mauvaise posture répétée?

Hyperlordose

scoliose

hypercyphose

Quels sont les trois types de contraction musculaire?

Concentrique
Excentrique
Isométrique

Qu'est-ce que la flexibilité?

La capacité de bouger une articulation dans toute son amplitude

Nomme les trois types d'exercices avec opposition de résistance musculaire?

Exercices statiques
Exercices dynamiques
Exercices pliométriques

Quelles sont les trois qualités musculaires?

Puissance
Force
Endurance

Qu'est-ce que la vigueur musculaire?

Capacité du muscle à répondre à un effort physique habituellement localisé.

Qu'est-ce qui influence notre flexibilité?

L'âge
Le sexe
Hérédité(capsule articulaire et ligament)
Température du muscle
Réflexe de protection du muscle

Qu'elles sont les différentes méthodes d'étirement musculaire?

Dynamique
Statique
FNP
Balistique

Comment bien pratiquer ses activités physiques?

L'échauffement
Le retour au calme
La qualité de l'air
L'habillement
Les chaussures adaptées
Les blessures fréquentes + premiers soins

Méthode GREC en cas d'entorse

Glace
Repos
Elevation
Compression

Quels sont les effets d'une surcharge de stress?

Maux de tête
Tension musculaire
Maux d'estomac
Système immunitaire affaibli
Problèmes de sommeil
Dépression

Quelles sont les trois phases du stress? (syndrome général d'adaptation)

Alarme (réaction d'affrontement ou de fuite)
Résistance (corps s'adapte au stress)
Épuisement (corps craque)

Comment mieux gérer son stress?

Déterminer ce qui nous stress
Éviter notre source de stress
Dédramatiser les situations stressantes
Utiliser les《chasse-stress》

Quels sont les principaux déterminants variables de la condition physique associés à une bonne santé?

Endurance aérobie
Vigueur musculaire
Flexibilité
Poids santé lié à l'équilibre énergétique

Qu'est-ce que la condition physique?

La capacité du corps à s'adapter à l'effort physique

Comment peut-on déterminer notre FCM?

FCM= 220-âge

Comment peut-on augmenter l'intensité d'un entraînement musculaire?

Augmenter la charge
Augmenter le nombre de séries/répétitions
Varier le tempo
Diminuer le temps de repos
Modifier le type de contraction
Ajouter des exercices

Quelles sont les 2 méthodes d'entraînement aérobie?

continue
Intervalles

Quels sont les bénéfices d'une bonne nuit de sommeil?

Repos des disques intervertébraux
Moment de grande décompression
Autoréparation de l'organisme

Nomme 3 effets bénéfiques de l'exercice sur la santé mentale.

📈 sensation de détente
📈 humeur
📈 estime de soi
📈 concentration
📈 réussite scolaire
📉 anxiété, stress
📉 symptômes de dépression

Qu'est-ce qu'un principe d'entraînement?

une règle d'efficacité à respecter pour qu'un entraînement soit optimal, bénéfique et sécuritaire.
Individualité/spécificité/surcharge/progression/maintient

Qu'est-ce que l'ATP? (adénosine triphosate)

énergie présente dans le corps (pile universelle)
Muscle
Neurones
Glandes
Organes

Quels sont les 3 systèmes producteurs d'ATP (filières aérobie)?

ATP-CP ± 10s
Glycogène 10s à 2min
Oxygène 2min et +

Quels sont les principes d'entraînement?

Individualité
Spécificité
Surcharge
Progression
Maintien

Comment peut-on définir l'endurance aérobie?

capacité de soutenir des efforts aérobies prolongés qui sollicitent les grandes masses musculaires

Qu'est-ce qu'une bonne posture?

Une bonne posture est une position que l'on adopte sans ressentir de douleur, ni de tension qui nous permet une transition aisée entre deux mouvements

Quels nutriments doit-on chercher à augmenter?

Les fibres (glucides complexes)
Les protéines
Vitamines A et C
Calcium
Fer

Quelle quantité d'exercices est recommandée par semaine pour être physiquement actif?

150 minutes à intensité modérée réparties sur au moins 3 jours

Qu'est-ce que le stress?

c'est une réaction plus ou moins forte d'adaptation de l'organisme à une situation donnée

pouls + pression artérielle augmentent

Quelles solutions peuvent nous aider à mieux manger au quotidien?

1- Dépenser toutes les calories ingérées
2- Couper dans les mauvais gras
3- Réduire la consommation d'aliments transformés
4- Couper dans le sel et le sucre ajouté
5- Colorer l'assiette de fruits et de légumes
6- Manger suffisamment de fibres
7- Déjeuner

Quels progrès/ changements sociétaires ont eu une influence sur l'augmentation de l'espérance de vie dans les 100 dernières années?

Amélioration généralisée des conditions sanitaires
Progrès de la médecine

= Diminution nombre de décès dus aux maladies transmissibles

Nomme 3 effets bénéfiques de l'exercice sur la santé physique.

📈 santé cardiovasculaire
📈 déterminants de la condition physique
📈 santé des os
📈 coordination/ équilibre/ agilité
📉 obésité
📈 HDL (bon cholestérol)

L'exercice contribue à la prévention de quelles maladies?

📉 50% à 60% maladies du coeur, obésité, diabète de type 2, cancer du colon et sein.

📉 25% à 50% hypertension, avc, ostéoporose, cancer des ovaires et des poumons.

Quels bienfaits peuvent être ressentis suite à la pratique d'activités en endurance aérobie?

Plus d'énergie au quotidien
Plus d'endurance au quotidien
Meilleure concentration
Récupération cardiovasculaire plus rapide
Meilleur sommeil
Meilleur contrôle de son stress
Plus grande longévité en bonne santé

Quels pourcentages de notre FCM doit-on respecter pour un entraînement à faible, moyenne et intensité élevé?

F: 65% à 75%
M: 75% à 85%
É: 85% à 90%

Pourquoi augmenter sa vigueur musculaire?

Pratiquer plus aisément nos activités physiques
Améliorer la stabilité de nos articulations
Diminuer les risques de blessures musculosqueletique
Meilleur équilibre/ meilleure posture
Meilleure estime de soi

Pourquoi doit-on éviter les dépendances?

Avoir le contrôle sur sa vie sans l'aide de béquilles
Pour préserver ses relations avec ses proches
Pour avoir plus d'énergie
Pour avoir plus de concentration
Pour pouvoir consacrer ses temps libres à des activités profitables
Pour conserver son argent
Pour éviter la spirale des mensonges

Qu'est-ce qu'une dépendance nuisible?

C'est le résultat d'une consommation incontrôlée ou l'adoption de conduite compulsives qui peuvent nuire à la santé.

C'est quand on est incapable de modifier un comportement potentiellement destructeur.

Quelles solutions peuvent aider à bien dormir?

Se coucher et se lever à des heures régulières
Si le sommeil ne vient pas après 15-20 minutes, se lever
Faire au moins 30 minutes d'activités physiques à tout les jours
Choisir un collation légère (un verre de lait)
Éviter les écrans
Éviter l'abus d'alcool

Comment améliorer son sommeil?

Évaluer la qualité de son sommeil
Connaître les facteurs qui nuisent au sommeil
Prendre conscience des conséquences d'une insuffisance de sommeil sur notre santé
Apprécier les bienfaits d'une bonne nuit
Appliquer les solutions efficaces pour bien dormir

Pourquoi contrôler son niveau de stress?

Pour éviter les effets indésirables suivants:
Baisse de concentration
Maux de tête dus à la tension
Douleurs musculaires
Problèmes de peau
Insomnie
Affaiblissement du système immunitaire
Problèmes digestif

Qu'est-ce que bien manger au quotidien?

C'est prendre régulièrement des repas (au 4-5 heures) et des collations (2 heures après les repas) que l'on apprécie et qui combinent une variété d'aliments frais ou peu transformés.

Pourquoi bien manger au quotidien?

Avoir l'énergie nécessaire pour ses occupations + activité physique
Avoir de la concentration pour étudier
Bien contrôler sa glycémie ( pas de coup de fatigue)
Éviter les carences alimentaires (vitamine D, Fer)

Quels sont les bénéfices d'une bonne posture?

Respiration plus aisée
Meilleur sommeil
démarche plus aisée
moins exposé aux maux de têtes

Qu'est-ce que bien choisir ses activités physiques?

Bien choisir ses activités physiques, c'est opter pour des activités qui non seulement favorisent la santé, mais procurent aussi du plaisir, ce qui encourage à les pratiquer régulièrement.

Quels sont les avantages de l'échauffement?

Élève la température du corps (dilate les vaisseaux sanguins, amène + O2)
Favorise la coordination et la vitesse de mouvements (influx nerveux)
Améliore de l'attitude mentale
Augmente le rythme cardiaque (prêt pour les efforts soutenus)

Quelle quantité d'eau boire avec l'activité physique?

Avant: 400-600ml (2-3 heures avant)

Pendant: activité 30-60 minutes: 99 gorgées aux 15-20 minutes
activité + 60 minutes: 99 gorgées eau avec sel et glucose aux 10-15 minutes

Après: 750ml/kg perdu (vérifier avec la couleur de l'urine)

Quoi manger avant, pendant et après l'activité physique?

Avant: 2-3 heures: repas faible en lipides, riche en glucides (70%)
1-2 heures: collation à 75% de glucides

Pendant: + de 90 minutes d'effort, mini-collation à 90% de glucides (fruits séchés, bananes)

Après: repas contenant 80% de glucides pour 20% de protéines

Quels sont les principaux bénéfices d'un poids santé?

Élimine les risques d'embonpoint et d'obésité
Facilite la pratique d'activité physique
Améliore l'estime de soi
Soulage la colonne vertébrale

Quels sont les bénéfices d'une bonne flexibilité?

Plus grande liberté de mouvement
Diminution du risque de blessures
Plus grande mobilité de la colonne vertébrale
Gestes plus fluides

Quelles sont les règles de sécurité en flexibilité?

Étirer lentement un muscle froid
Ne pas étirer un muscle blessé
Lors de l'échauffement = étirements dynamiques après échauffement =étirements statiques

Qu'est-ce que le poids santé durable?

La capacité à maintenir à long terme ses réserves de graisses à un niveau favorable pour sa santé (en conservant ou en rétablissant, au besoin, son équilibre énergétique)

Pourquoi viser un poids santé durable?

Améliorer l'estime de soi (image corporelle)
Élimine les risques d'obésité
Augmente la qualité de l'espérance de vie
Assure une composition corporelle favorable à la santé

Quelles sont les composantes de l'équilibre énergétique?

Apport énergétique quotidien
Dépense énergétique quotidienne

Nomme 3 méthode d'entraînement musculaire.

-Méthode mixte (faire travailler plus d'une qualité musculaire)
-Méthode supersérie (muscle antagonistes et agonistes ) / biséries (même muscle avec un travail différent)
-Entraînement par circuit

Quelles sont les 6 grandes familles de nutriments?

1. Glucides: (simple, complexe) source d'énergie
2. Lipides: Facilite l'absorption des vitamines liposolubles A,D,E,K + réservoir d'énergie, isolant(protecteur) pour organes
3.Protéines: matériau de base des cellules, peuvent pas être stockées, croissance, réparation, coagulation
4. vitamines: facilite production d'énergie, essentielles au système immunitaire
5.Minéraux: renforce les dents, os, aide influx nerveux, contraction des muscles, permettent bon fonctionnement de l'organisme
6.eau: compose nos liquides corporels, nous aide à éliminer les toxines et régule la température de notre corps

Quelles sont les différences dans l'application du principe de surcharge selon la qualité du muscle travaillé?

Force: 2 à 5 fois/sem en alternant muscles 8 à 12 répétitions, 1 à 3 séries
Puissance: 2 à 5 fois/sem 3 à 6 répétitions, 3 à 6 séries
Endurance: 2 à 5 fois/sem 13 à 25 répétitions, 2 à 3 séries

Comment maigrir en faisant de l'exercice?

Réduire les activités sédentaires et les remplacer par des activités physiques
Commencer par des exercices aérobies d'intensité modérée(opter par Intervalles)
Combiner activité aérobie et musculaire

Quelles sont les règles de sécurité propre à la musculation?

Échauffement, étirements
Viser un développement harmonieux et équilibré des muscles
Viser des séquences d'exercices pour préserver l'énergie
Expirer pendant la phase intense