rörelselära
problem med övervikt/ fetma
svårigheter/problem senare i livet, mobbning, dålig självkänsla, svårt med sömn, ledbesvär
fundamentala rörelser
varierar i olika länder men mellan 7-14, springa, hoppsa, kasta fånga, slå, sparka, kordination
folkhälsomyndighetens rekomendation 18-64 år
aktiva vardagar och helger, 150-300 på medelintensitet eller 75-150 på hög intensitet, minst 2 muskelstärkande aktiviteter i veckan, minimera stillasittande
6-17 år
aktiva vardagar och helger, ha pulshöjande aktivitet minst 60 min om dagen, spontan idrott eller i organiserade former, lek i skolan, minskad skärmtid
tendenser i ungas aktivitets beteende
fler killar 43 % än tjejer 23% uppnår tillräckligt fysisk aktivitet. i åk 5 uppnår 50 % fysisk aktivitet, gymnasiet 25%
vad är problemet med utvecklingspyramiden
man vill ha snabba resultat och skyndar på processen, då går man lätt sönder och skadar sig
vad behöver vi veta om den aktive
ålder, hur aktiv personen är och har varit senaste perioden, vad finns för mål långsiktigt och kortsiktigt, tidsaspekt hur många tillfällen har jag, tester för att mäta av
macro
kan vara 4 år mellan 2 os eller att vi börjar med något i 7:an oxh håller på med det tills 9:an, kan vara en årsplanering på ett träningsupplägg
micro
kan vara en veckoplanering men även planering för en lektion eller träningstillfälle, idrottslektion exempel börja med uppvärmning sedan jag och boll, du och boll, nedvarvning, stretch
meso
kan vara veckoplanering eller månadsplanering ex en blockplanering en 4 eller 8 veckors period ex block med dans, rytm, motorik i 4 veckor
vad är fysisk aktivitet
att man rör på sig dvs använder sina muskler, all aktivitet, plocka ur diskmaskin, plocka svamp mm.
motion
en medveten fysisk aktivitet med viss avsikt, ex förbättra hälsan, för att det är roligt, skönt
träning
innebär en klar målsättning att öka prestationsförmågan i olika fysiska aktiviteter, förträdelsevis inom idrotten
riskfaktorer vid inaktivitet
högt blodtryck, höga kolesterolvärden, låga konditionsvärden, förhöjda stresshormoner, minskad benmassa, obalans i blodsocker, övervikt
vad dödar flest människor/ år sjukdommar
hjärt och kärlsjukdomar dödar mest
träna barn i styrketräning, vad skall vi tänka på
inte kopiera vuxnas träning, mycket lek, hopp, hela kroppen, lyftteknik ex pinnar
förklara bunkefloprojektet
man testade 2 klasser vad skillnaden blev om en klass hade mer idrott och motorisk träning än den andra
resultatet av bunkefloprojektet
arbetsnivån höjdes i den klass som hade mer idrott, minskade utvecklingen av fetma, ökad benmassa och förbättrad motorisk kontroll, 96 % i idrottsklassen, 89% i kontrollklassen
vad innebär newtons tredje lag
för varje aktion finns det en motsats/likvärdig reaktion, de du stoppar ner i backen i form av att trycka ner foten skall du också få tillbaka, har du ingen muskulär kraft kommer du inte få samma tryck, du behöver muskler för explosiv styrka
förklara cykelergometertestet
stationär cykel/pulsklocka, man mäter samband mellan puls och syreupptagningsförmåga, ta hänsyn till ålder vikt, de fysiska, 8 min, ju högre motstånd ju snabbare når man sin maxpuls, justera rätt styre och sadelhöjd
är beräkningen av testet rimligt
variation i maxpuls, medicinering(högre lägre puls) hjärtsjukdomar, stress, rökning, gravid/menstruation,blodgivning
vad är en bra atletisk person
låg, tyngdpunkt, kortare steg, lätta fötter, upp med bröstet, armar ut ät sidan, ner med rumpan, axlar över knä och höft, förbättra förmågan att stanna förbättrar din matvh snabbhet
vad innebär utvecklingspyramiden
att man först skall lägga tid på arbetskapaciteten och lågintensiv träningför att senare när man utvecklats färdigt lägga in mer snabbhet och specifik styrka i träningen
förklara harvard step test
en bänk och en takthållare, 5 minuters arbete, 30 steg i minuten(1sek upp 1sek ner) mät puls i handled eller nacke
vilka 3 moment ingår i snabbhetsstyrka och vad betyder dom
starting strength, explosiv styrka, elastisk styrka, hur stark du är i själva startmomentet(första rörelsen), innebär att flytta på något, koppla på snabbt, göra en rush,
work capacity (utvecklingspyramiden)
betyder den aeroba förmågan, rörlighet/allmänstyrka/grundstyrka, kondition, vi klarar av att göra saker längre tid utan att skada oss, vi blir större och större men svagare och svagare, exempel gamnacke
strength (utvecklingspyramiden)
betyder styrka, styrka kan delas in i maximal, exentrisk och statisk styrka, träna mycket av detta för att fä en stabil grund, men tekniken är viktigare, mer anaerob styrka
speed (utvecklingspyramiden)
innebär sprint/idrottsspecifika rörelser, kräver mycket av dig som utövate, slitsamt, anaerob träning
nämn 4 olika typer av snabbhet
1. den absoluta snabbheten (hur snabb du faktiskt är)
2. acceleration (hur snabbt du kan accelerera, riktingsförändring)
3. den idrottsspecifika rörelsen
4. den idrottsspecifika rörelsen flera gånger om
vad är viktigt att tänka på när du lägger ut ett veckopussel
lägg de mest explosiva i början på veckan, för då är man pigg och kan få ut maximal effekt, få koll på saker runt omkring som kan påverka träningen
vad bör finnas på plats för ett framgångsrikt träningsprogram
systematiskt tänkande, kompetens, väl insatt i fysiska, psykiska och menta tillstånd, kritiskt tänkande, kunna gå tillbaka och ändra på det som ej fungerade, träning och vila, allt fungerar inte för alla, progression öka successivt börja inte med de tuffaste direkt, ha ett tydligt syfte med dagens träning, få eleverna att tro på sig själva
vilka år är den gyllende perioden där man kan träna mycket generellt sätt
13-20 år då tål vi mycket träningsvolym
vad skall ligga i fokus i perioden golden age
styrka och kondition
RDF betyder
hur snabbt dina muskler kan skapa kraft
bilden förklara olympiska lyft
vad är förhållandet mellan kraft och hastighet, ju mer kraft vi får i styrketräning ex knäböj desto långsammre går det, är det väldigt tungt utvecklar man inte de explosiva fibrerna
nämn några positiva saker angående fria vikter
1. rätt muskler, tar på rätt ställe
2. agonister och antagonister jobbar inte samtidigt
3. fria vikter ger mer balans och stabilitet i kroppen
4. ger mer kroppskontroll och minskar risken att göra sig illa i vardagen
nämn nägra negativa aspekter angående maskiner
1. det blir konstiga/onaturliga vinklar, man trycker i ytterlägen
2. maskiner kan begränsa rörelsen i lederna
3. startar i konstiga lägen
4. maskiner kopplar ofta bort mage och rygg
en förutsättning för att bli explosiv är muskelelasticitet, vad innebär det
när man sätter i foten i backen kommer senan och muskeln känna en viss spänning och då ladda på med energi i systemet, man kan då använda den och ändra riktning, man får gratis energi, som ett gummiband som spänns och släpps
förklara hur du utför ett korrekt knäböj
1. stången skall gå rakt ner
2. sitta på hela foten
3. rakt ner oxh rakt upp, ej krokig rygg
4. vinkla fötterna en aning för att kunna öppna upp vinkeln i höften
5. bygg upp stöd i buken med andning som fungerar som ett naturligt bälte
6. vikter under hälarna om man är stel
förklara hur du utför ett korrekt ryck
greppet skall vara brett, ungefär 90 grader, håll tumgrepp för att känna att du har ett ordentligt grepp om stången, startpositionen är att axlarna är lite framför stången, stången skall gå nära kroppen (raka benen) över skosnörerna, när stången sedan är vid höften krävs det koordination för att kicka stången med höften och få upp den med raka armar ovanför huvudet, samtidigt som du tar emot stången i en knäböj
förklara hur du utför ett korrekt front-knäböj
samma som knäböj men nu håller du stången på bröstet, man kan använda remmar och underlätta att man hamnar i rätt position
förklara hur du utför ett korrekt marklyft
stå med axlarna lite framför stången, känn kontakt med stången mot smalbenen, över skosnören, gå ner och andas lite, håll axelbrett och stä höftbrett, viktigt nu är att pressa mot golvet och inte dra och slita upp stången, inte tappa hållningen i ryggen, när stången kommit över knähöjd så kan ryggen börja luta sig bakåt, stången skall gå precis som i knäböj i en rak lodrätt linje